Treino para hipertrofia: Parte VI Conclusão sobre treino na musculação

Com a publicação das postagens anteriores sobre treino para hipertrofia descobrimos que:

ü  É importante treinar as diferentes manifestações da força (Força máxima, resistência de força, força de partida e força explosiva).

ü  De acordo com o estimulo dado o corpo pode conquistar força através de adaptações neurais ou hipertróficas e para tanto conhecemos as normativas de treinamento de Schimidteblach para cada objetivo.

ü  Que a elaboração do treino depende da interação entre todos os componentes da carga de treinamento e as variáveis estruturais da musculação.

ü  Que a manipulação de um programa de treinamento abrange vários fatores e, portanto, é muito complexo, exigindo a presença e orientação de um Educador Físico qualificado para o acompanhamento do treinamento.

O encerramento dessa pequena série sobre “Treino para hipertrofia” não encerra o debate sobre esse tema aqui no blog. Posteriormente voltaremos a falar sobre esse assunto analisando outros aspectos ou aprofundando as explicações sobre o que já foi abordado.

Espero também a interação dos leitores para debater sobre o assunto e assim enriquecer ainda mais o blog.

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Treino para hipertrofia: Post V Variáveis estruturais da musculação

No treinamento de musculação é muito comum dúvidas sobre qual a amplitude do movimento a ser realizado, se ajuda de algum colega (leve) é adequada ou não, qual a velocidade do movimento do exercício, entre outros questionamentos.  Esses quesitos podem ser considerados como as Variáveis do Treinamento.

Chagas e Lima, 2008, consideram 12 variáveis: Ação muscular, posição dos segmentos corporais, duração da repetição, amplitude do movimento, trajetória, movimentos acessórios, regulagem do equipamento, auxílio externo, pausa, número de sessões de treino, número de exercícios, número de séries, número de repetições e o peso.

Note que algumas variáveis compõem alguns dos componentes da carga de treinamento descritos no post anterior. Vale ressaltar, também, que todas elas se interligam e a manipulação de uma determinada poderá alterar toda a configuração do treino e até em alguns casos mudar totalmente o foco proposto.

Imagine que para realizar um exercício 3 séries com 10 repetições, pausa de 1 minuto e intensidade de 80% o individuo utilize a duração de cada repetição de 2 segundos. Ao pré-determinar que a duração seja de 6 segundos, provavelmente ele precisará alterar algum dos outros componentes da carga de treinamento, como exemplo o volume, diminuindo de 10 para apenas 4 repetições. Isso poderá alterar completamente os objetivos do treinamento. Desse modo, para não alterar a configuração proposta ele utilizará de alguma ajuda externa, como um “leve” ou reduzirá a amplitude do movimento por exemplo.

Dessa forma, fica evidente que a manipulação do treinamento depende de análise e interpretação de infinitos parâmetros. Assim sendo, percebemos que a riqueza de detalhes permite uma infinita possibilidade de diferentes alterações no programa de treinamento de um indivíduo.

Portanto, a presença e o acompanhamento de um Educador Física são fundamentais para a mais adequada prescrição possível respeitando as capacidades, limitações e objetivos de cada praticante da musculação.

Referência Bibliográfica: Chagas, Mauro Heleno; Lima, Fernando Vitor, (2008): Musculação: Variáveis estruturais. Belo Horizonte: Casa da Educação Física.

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Treino para hipertrofia: Post IV Componentes da carga de treinamento

Após conhecer o que é força muscular e suas diferentes concepções e entender como o organismo se adapta aos estímulos dados a ele para melhorar sua capacidade de força é preciso entender quais são os parâmetros de análise do treinamento e como eles se interagem. Para tanto é preciso considerar os COMPONENTES DA CARGA DE TREINAMENTO.

Segundo Chagas e Lima 2008, podem ser considerados os componentes da carga de treinamento volume, intensidade, densidade, frequência e duração.

O volume pode ser entendido de maneiras distintas, por exemplo, pela somatória do peso levantando em cada repetição, ou do número total de repetições no treino ou mesmo o número total de séries e repetições.

A intensidade deve ser considerada o percentual do máximo. Para tanto é preciso determinar o valor máximo absoluto que o individuo é capaz de superar e determinar qual percentual ele utilizará. Vale lembrar que é possível aumentar o peso absoluto sem aumentar a intensidade. Por exemplo: o peso máximo é 100kg e o individuo treina com 80% desse valor, ou seja, 80kg. Com o passar dos treinos ele poderá aumentar o peso para 88kg, porém é possível que seu peso absoluto máximo possa ter alcançado 110kg e assim sendo, 88kg ainda seria apenas 80%.

Duração pode ser considerada como o tempo de estimulo que o individuo está submetido a uma resistência. Por exemplo, em uma determinada série de 10 repetições ele utilizará 40 segundos para completá-la, já em outra ele precisará dos mesmos 40 segundos para executar 8 repetições. No primeiro caso ele precisou de 4 segundos por repetição e no segundo ele demandou 5 segundos, mas a duração total foi  idêntica. Observe que mesmo com a mesma duração a carga de treinamento foi diferente, já que o número de repetições não é o mesmo.

Densidade é a relação entre a duração e a pausa seguinte ao exercício. Por exemplo, quando a duração for de 60 segundo e a pausa 90 segundos a densidade é 1/1,5 quando ela for 60 segundo de duração e pausa de 30 segundos ela será 1,5/1. Uma mesma densidade pode ser aplicada para treinos com características diferentes. Por exemplo, a densidade pode ser 1/1 quando estímulo e pausa duram 30 segundo ou quando duram 120 segundos, note então que ela apesar de igual foi utilizada com treinos totalmente diferentes.

Frequência é o número de sessões de treino durante a semana. Pode ocorrer do individuo treinar mais de uma vez no mesmo dia, por exemplo, manhã e noite 3 dias da semana, assim ele terá uma frequência de 6x na semana.

Esses cinco componentes devem ser sempre considerados durante a elaboração do programa de treinamento, pois ao manipular um deles, provavelmente os outros poderão sofrer alterações, interferindo assim, no estímulo aplicado ao corpo e consequentemente na resposta adaptativa provocada por ele. Dessa forma, é fundamental o acompanhamento de um Educador Físico para conseguir identificar e interpretar como o treinamento deverá prosseguir.

Além disso, ainda precisamos conhecer um pouco mais sobre as VARIÁVEIS DO TREINAMENTO, que também são fundamentais para a prescrição correta de um programa de exercício. Esse será o tema da próxima postagem.

Referência Bibliográfica: Chagas, Mauro Heleno; Lima, Fernando Vitor, (2008): Musculação: Variáveis estruturais. Belo Horizonte: Casa da Educação Física.

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Treino para hipertrofia: Post III Adaptações ao treino de força

Como vimos na postagem anterior a força é manifestada de maneiras diferente e é através das adaptações neurais e hipertróficas que podem ser melhoradas.

As adaptações neurais estão relacionadas ao sistema nervoso do individuo e de como ele é utilizado durante a aplicação de força. Os ganhos de força percebidos logo no início de um programa de treinamento podem ser atribuídos à qualificação adquirida pelo sistema neuromuscular.

Segundo Schimidtbleicher (1996), o tipo de estímulo necessário para melhorar as capacidades neuromusculares, através do treinamento, são aqueles com intensidades máximas ou em alguns casos até supramáximas, poucas repetições e velocidades de contração muscular rápida (o movimento poderá ser lento devido ao grande peso a ser vencido, mas a contração das fibras musculares em uma ótica interna se dará de forma mais rápida possível). Estes tipos de treinamentos exigem também grandes intervalos entre as séries para a maior recuperação possível para garantir a completa realização da próxima série. O autor sugere entre 1 à 5 séries, com 1 á 8 repetições, utilizando intensidades entre 70% e 150%, para tanto, se faz necessário pausas de 3 à 5 minutos.

Já as adaptações para hipertrofia dependem de um pouco mais de tempo, normalmente são considerados cerca de pelo menos 6 a 8 semanas para o surgimento de ganho consideráveis. Segundo Schimidtbleicher (1996) são necessárias várias séries e repetições com intensidades submáximas para a conquista da hipertrofia. Para tanto as séries variam de 3 a 5, as repetições de 5 até 20 e as pausas entre 2 e 3 minutos, já as intensidades variam entre 60% à 95% do máximo.

Contudo, atingir essa normativa de Schimidtbleicher, pode ser extremamente difícil, em muitos casos necessitando de ajuda de algum companheiro, tempo extremamente elevado para completar o treino entre outros inconvenientes. Assim, é aconselhável, pelo menos, direcionar o treinamento para o proposto por Schimidtbleicher de acordo com cada objetivo. Isso poderá, ainda assim, ocasionar ganhos consideráveis, pois cada pessoa reage individualmente ao estimulo dado a ela, além disso, outros fatores como alimentação, sono adequado, aspectos genéticos e experiência com atividade física, fase do treinamento podem interferir nos resultados.

Dessa forma, como então saber montar um treino adequado para objetivos específicos? Para responder é preciso entender um pouco sobre os componentes da carga de treinamento e as variáveis do treinamento que abordaremos no próximo post.

Referência Bibliográfica:

Professor Dr. Dietmar Schimidtbleicher ; O treino da força e da potência em atletas de alto rendimento. Faculdade de Motricidades Humana. Junho de 1996

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Treino para hipertrofia: Post II Força Muscular

Antes de saber quais são as normativas da carga de treinamento para a hipertrofia é fundamental entender um pouco sobre o que é força muscular. Para evitar confundir conceitos e assim erros no momento de determinar como será o treinamento.

A Força apresenta duas formas de manifestações. A Força de Rápida que compreende a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou parte do corpo ou mesmo um objeto com uma velocidade máxima! Ela é composta pela Força de Saída ou Partida que é a capacidade de desenvolver em um curto intervalo de tempo uma grande tensão muscular. Outra componente é a Força Explosiva que é a capacidade de produzir a maior elevação possível de força em um determinado tempo. A terceira componente é a Força Máxima caracterizada pela capacidade de gerar a maior força possível contra uma resistência através de uma contração muscular voluntária.

A outra forma de manifestação da força é a Resistência de Força, que é a capacidade do individuo em tolerar a fadiga causada pela aplicação de uma determinada intensidade da Força Máxima.

Todas essas manifestações e componentes da força são interligadas e consequentemente uma influencia a outra, portanto é fundamental buscar a melhoria em todos esses parâmetros.

No treinamento o corpo se adapta de acordo com os estímulos dados a ele. Para tanto ele precisa primordialmente melhorar suas adaptações neurais e de hipertrofia. Adaptação neural, simplificadamente, é aquela que o praticante conquista ganhos de força sem que haja hipertrofia, através da melhor utilização da massa muscular já existente. Ocorre, por exemplo, no caso de um lutador que precisa aumentar sua força sem que aumente o peso corporal para evitar ser obrigado a mudar para uma categoria acima. Já adaptações hipertróficas estão relacionadas ao aumento do volume muscular.

Dessa forma, ao treinar força o corpo conquistará melhorias neurais e hipertróficas, porém cada direcionamento dado ao treino favorecerá mais um tipo dessa adaptação.

No próximo post explicarei quando o corpo se adapta hipertrofiando ou aumentando a ativação neural.

Fonte: Weineck, Jurgen; Treinamento Ideal. Instruções técnicas sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil.9ª Edição

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Treino para hipertrofia: Post I Introdução

A busca pela hipertrofia é uma prática comum no ambiente das academias, mas é considerado por muitos uma tarefa árdua, principalmente para aqueles que desejam grandes alterações em sua massa muscular. A hipertrofia depende de fatores variados como genética, bom sono e uma alimentação bem elaborada.

Em relação ao treinamento na musculação muitos acreditam que o “quanto mais peso melhor” é o que prevalece. Sempre se discute também o tempo de pausa, número de repetições, quantidade de séries e exercícios por grupos musculares. Enfim, dentro das academias se debate muita coisa. Mas então o que é verdade?

Não existe ao certo uma receita especifica para determinar qual a carga de treinamento adequado para esse objetivo. Nas postagens seguintes abordaremos alguns pontos relevantes na hora de montar um programa de exercícios para quem deseja Hipertrofiar. O objetivo não será apresentar um programa de treino “ideal” para conquistar músculos, mas sim apresentar alguns pontos relevantes para esse fim e mostrar o quanto esse tipo de treino é complexo e amplo.

Desde já, antecipo que a carga de treinamento é individualizada e por isso é fundamental o acompanhamento de um Professor de Educação Física para interpretar todos os componentes e variáveis da carga de treinamento para manipulá-los de acordo com as necessidades e possibilidades de cada um.

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Benefícios do Personal Trainer

Você já parou para pensar sobre a possibilidade de contratar um Personal Trainer? Sim, mas desistiu pensando no preço? Acho então que você deveria refletir novamente sobre o tema.

Ter um profissional a sua disposição é garantia de que receberá atenção total durante seu treinamento, isso possibilitará maior segurança e motivação para realizar seus treinos. Além disso, com um Personal, você não precisará esperar tanto tempo para realizar alterações em seu programa de treino, pois como esse profissional lhe acompanha integralmente ele poderá realizar as alterações imediatamente ao perceber que serão necessárias e benéficas para seus objetivos.

Investir em sua saúde e bem estar também pode ser sinônimo de economia, pois assim você reduzirá e muito os riscos de apresentar algum tipo de lesão. Além disso, poderá conquistar qualidade de vida com muito mais disposição e energia para suas atividades gerais.

Reflita, analise, converse com um Personal e com pessoas que treinam com um. Tenho certeza que você se surpreenderá! 

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Dicas de Corrida de Rua IV: Métodos de Treinamentos

A preparação para as corridas de rua dependem de vários fatores, entre eles os métodos de treinamentos.  A escolha dependerá de cada praticante, ou seja, o que pode ser utilizado com um talvez não ofereça o mesmo resultado ao ser aplicado com outro atleta. Dessa forma, é fundamental analisar alguns aspectos individuais como a experiência da pessoa com a atividade, o nível de condicionamento físico, o histórico de lesões (se houver), idade, disponibilidade de tempo para treino, tipo de prova que pretende participar e o objetivo do praticante.

Os métodos possuem peculiaridades inerentes a cada um que o diferem dos outros, de acordo com a intensidade (que pode ser baseada na frequência cardíaca e/ou na velocidade), volume (que pode ser baseado na duração e/ou distância) e existência ou não de pausas (que podem ser ativas com passivas).

O método “Contínuo extensivo” sugere treinos com maiores volumes, intensidades de baixa a moderada e constantes, além de não possuírem a presença de pausa. Como exemplo, podemos citar um treino com uma corrida de 60 minutos com intensidade a 65% do máximo.

Já o método “Contínuo Intensivo” abrange treinamentos com maiores intensidades, volume menor e ainda sem a pausa. Uma corrida com aproximadamente 80% de intensidade por 30 minutos poderia ser um exemplo dessa metodologia.

Partindo para os métodos com incremento de pausas existem os intervalados. No “Intervalado Extensivo” a pausa se faz presente entre trechos de corridas percorridos com intensidades moderadas a altas  com maiores volumes.

Por sua vez, o método “Intervalado Intensivo” apresenta a alta intensidade como característica marcante. Nestes treinamentos o praticante executa os famosos “tiros”, com intensidades maiores e menores volumes e intervalados pelas pausas.

O método intervalado pode ser caracterizado também de acordo com sua duração. 15 segundos até 80 segundo é denominado de curta duração. Já a média duração é quando o estimulo alcança de 1 minuto até 8 minutos. Por fim, quando o estimulo alcança entre 8 e 15 minutos  é denominado de longo.

Por fim, temos o Fartlek que apresenta aspectos dos métodos contínuos por não apresentar pausas e aspectos também do intervalado por apresentar momentos com ritmos diferentes durante a corrida. Neste caso, o atleta poderia correr 45 minutos, mas durante esse período correria em determinados momentos com intensidades de 60% enquanto em outros momentos correria com intensidade próxima a 90%.

Portanto, podemos observar  a existência de vária possibilidades para realizar o treinamento. Assim sendo, é fundamental a orientação de um profissional de Educação Física para determinar qual o treinamento a ser realizado.

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Dicas de corrida de rua III: Vídeo de exercícios para técnicas de corrida.

Os exercícios educativos para técnicas de corridas do vídeo são excelentes opções para quem quer qualificar sua técnica de corrida e consequentemente seu desempenho.

Os dois primeiros exercícios são o skipping unilateral e o alternado, que possuem por objetivo melhorar a coordenação entre passada e braçada, além de auxiliar a fase de voo durante a corrida. Outro benefício é ajudar o praticante a fazer a correta flexão de quadril.

O terceiro exercícios é o skipping solada, tem como principal virtude ajudar as pessoas que apresentam uma passada com amplitude muito curta. Esse exercício demanda boa coordenação motora para realizá-lo e também auxilia na relação entre a passada e braçada.

O quarto exercício, flexão de joelhos com calcanhar no glúteo, tem como principal função ajudar ao atleta que corre sem levantar corretamente o calcanhar. Esse é um movimento fundamental para o desenvolvimento da corrida.

O skipping com joelho estendido melhora a recepção dos pés com o chão, bem como a amplitude da passada.

Por fim, o skipping unilateral com agachamento permite ao atleta melhorar a força dos membros inferiores e a coordenação entre a braçada e a passada. No vídeo a demonstração começa sem o salto para servir como uma opção para quem não possui muita força nos membros inferiores. Dessa forma, poderá ser iniciado sem o salto e à medida que sentir cofiança e força para executá-lo poderá realizar os saltitos.

O treinamento deve respeitar a individualidade de cada atleta, dessa forma, é fundamental conversar com seu Professor de corrida sobre a melhor maneira de incrementar esses exercícios em seu treinamento.

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Dicas de corrida de rua II: Técnicas de corrida!

Fonte da Imagem: http://rodolfolucena.blogfolha.uol.com.br/2012/06/19/sincronia-de-passadas-na-maratona-de-sao-paulo/

Um dos aspectos mais relevantes da corrida é a técnica. Muitos podem pensar que correr não possui segredo, porém existem alguns cuidados que podem fazer muita diferença ao final de uma prova.

A primeira observação a ser feita é sobre a cabeça e o pescoço. O atleta deve tomar cuidado para não posicioná-la nem muito à frente nem muito atrás. Uma dica é fixar a visão em um ponto a aproximadamente 10 metros de distância. Outro aspecto relevante é em relação aos ombros. Não é incomum observar os participantes relatarem dores nessa região após uma corrida mais prolongada. Isso se deve a contração dos músculos Trapézio superior e Deltoide. Por isso, é fundamental se manter relaxado durante o percurso.

Os braços também precisam ser bem coordenados com as passadas. A amplitude da “braçada” deve ser tal em que o cotovelo alcance a lateral do tronco quando o braço vai à frente e a mão alcance o quadril durante a volta do braço. O ângulo do cotovelo deve ser de aproximadamente 90º graus. Também vale salientar a relevância de evitar movimentos laterais, afim de, não possuir um gasto calórico desnecessário com essas ações. Os braços devem passar sempre em direção à frente do corpo sem cruzá-los e muito menos realizando deslocações circulatórias.

O corpo todo deve possuir uma pequena inclinação à frente. Neste caso, deve se cuidar para não flexionar apenas o tronco, pois isso poderá impedir a correta flexão do quadril.

A passada possui a fase impulsora, que é aquela em que o corpo é projetado para frente. Ao final dela o pé de impulsão deixa de tocar o solo e o calcanhar se direciona para o glúteo. Já o período de vôo ocorre quando nenhum dos dois pés está em contato com o solo e se relaciona com a amplitude do movimento, que possui um comprimento ótimo de acordo com cada atleta. A amplitude não poderá ser exageradamente grande para não necessitar demasiada força na aterrissagem. Tão pouco, muito curta a ponto de demandar excessiva frequência de passada, pois poderá prejudicar a correta flexão do quadril, ação que levará a perna que realizou a impulsão para frente, por consequência comprometendo também a etapa seguinte. A Fase de aterrissagem é o momento da volta do contado do pé com o solo. Ela pode ocorrer tanto com o calcanhar, quanto com a parte anterior do pé buscando sempre suavidade no momento do toque com o solo, principalmente para evitar desgastes excessivos, prevenindo inclusive as lesões.

Um erro muito comum é a corrida “para cima”, muitas pessoas gastam energia excessiva e por consequência tem o desempenho limitado por correr exageradamente para cima, como se estivessem realizando pequenos saltos. O corredor deve cuidar para que sua trajetória se direcione para frente.

Nos próximos post colocarei vídeos com exercícios para aprimorar as técnicas de corrida.

*Colaborou para elaboração do texto Professora Fabíola Bertú

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Dicas de Corrida de Rua I

Por serem aparentemente simples as corridas de rua, cada vez mais, se tornam populares.  Muitos imaginam que é só calçar um tênis e sair correndo pelas ruas e parques. Porém, esse esporte vai além, a começar pelo calçado. Cada pessoa apresenta um tipo de pisada que requer um tênis específico. Além disso, é muito comum várias pessoas começarem e depois desistirem desse esporte por não conseguirem evoluir seu desempenho. Isso não é nenhum espanto, pois treinamento requer conhecimento técnico-científico e só um profissional capacitado para oferecer isso ao praticante. Não é por nada que as assessorias para corridas de rua se multiplicam pelo país e ganham cada vez mais adeptos.

A pergunta então é o que fazer para melhorar o desempenho? A resposta passa por aspectos multidisciplinares, a começar pelos nutricionais que devem ser abordados por um nutricionista, afim de, elaborar um plano alimentar individualizado para cada atleta. A fisioterapia é fundamental na detecção e correção de desequilíbrios musculares de força/flexibilidade e elaboração de um programa preventivo de lesões. Finalmente o Educador Físico se responsabilizará pelo treinamento em si. Será ele quem determinará os métodos de treinamento para um corredor que devem abranger aspectos técnicos e táticos da corrida, de fortalecimento, resistência, coordenação e flexibilidade muscular, além da capacidade aeróbica e anaeróbica.

Com intuito de auxiliar quem pretende buscar orientação qualificada, esse blog se prestará a trazer, através dos próximos post, informações preciosas sobre esse assunto. Acompanhe e compartilhe nossas informações.

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Dor durante o exercício físico!

Treinamento físico depende de vários fatores e talvez por isso seja muito comum controvérsias sobre esse tema. Um dos aspectos sempre debatido nas academias, entre os praticantes, é sobre a dor durante o exercício. Uma dúvida sempre persiste então: Será que para o desempenho é melhor sentir dor ou não?

Antes de tudo, é preciso diferenciar dor e a capacidade de resistir ao esforço. 

A primeira muitas vezes está relacionada com a algum tipo de lesão e incomodo para realizar o exercício. Já a segunda está atrelada a sensação de queimação e ardência durante a execução de um movimento.

Assim sendo, este texto abordará a capacidade do indivíduo de tolerar o esforço, o que está ligado à fadiga muscular.

O corpo humano é muito complexo e sensível, assim qualquer perturbação sofrida, mesmo que mínima, pode desencadear uma série de ajustes. Dessa forma, os aspectos externos ao organismo podem ser considerados como agentes perturbadores. Entre eles umidade do ar, temperatura ambiente, alimentação inadequada, hidratação e o estímulo proporcionado pelo exercício físico. Por consequência, em resposta as instabilidades causadas no organismo, ele procura realizar os ajustes necessários para manter suas funções mais estáveis possíveis. Dessa forma, alterações no ph sanguíneo, no funcionamento de enzimas, concentração de metabólitos, no sistema nervoso central e periférico, no sistema termorregulatório e na disponibilidade de substrato ocorrerão de maneira integrada.

Estes ajustes podem desencadear a sensação de ardência e queimação como forma de avisar ao corpo que o estresse que ele está sofrendo pode ser danoso. Consequentemente, progressivamente deixamos de apresentar o mesmo desempenho na continuidade do exercício físico.

Portanto é muito pertinente pensar que o sinal causado por essa sensação seja uma referência determinante e limitante para o praticante prosseguir ou não com a carga de treinamento a que está submetido. Contudo, é fundamental lembrar que o treinamento físico pretende aumentar a capacidade do indivíduo em suportar um estímulo dado a ele com o menor esforço possível. Para tanto é necessário causar instabilidade no organismo para que ele se adapte e se condicione o suficiente para resistir a esses futuros estímulos cada vez mais perturbadores.

Assim sendo, é necessário que o praticante suporte progressivos aumentos na carga de treinamento que poderão ser acompanhados por maiores sensações de ardência e queimação, para assim conseguir gerar continuas perturbações e novas adaptações. Porém é importante que o esforço causado não resulte em grandes declínios do desempenho na execução da carga de treinamento proposta.

Dessa forma, a conduta mais ponderada seria treinar sempre buscando progredir a carga de treinamento, aumentando a tolerância ao esforço gerado pela progressão, sem que essa prejudique a realização do desempenho do treino.  Também é necessário entender que cada indivíduo reage diferente aos estímulos dados a ele. Portanto é fundamental o acompanhamento de perto do Educador Físico para ajustar a carga de treinamento às possibilidades, necessidades e limitações de cada aluno evitando assim o declínio no desempenho e os riscos de lesões.

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Emagrecendo com musculação

Muitas pessoas apresentam um receio em treinar musculação com objetivo de perder peso, pois é comum observar quem treina musculação para emagrecer relatarem que sentem suas medidas aumentarem ao invés de diminuir. O que pode então estar acontecendo com essa pessoa? Como utilizar dessa atividade para conseguir emagrecer? A musculação é ruim para quem quer emagrecer?

Essa resposta dependerá de uma série de fatores. O primeiro fator é ligado à carga genética de cada pessoa. Existem pessoas com maiores capacidade para ganhos de massa muscular do que outras, devido, entre outros fatores, a proporção do tipo de fibra muscular que cada indivíduo possui, já que alguns tipos possuem maior facilidade para hipertrofiar.

 O segundo deles será relacionado à alimentação. Para o emagrecimento é fundamental alcançar o famoso balanço energético negativo, que nada mais é que gastar energia superior àquela consumida na alimentação. Dessa forma, a musculação é um grande aliado, pois pode exigir grandes gastos calóricos por cada treino. Contudo, em muitos casos, o aluno treina corretamente, porém não realiza uma boa alimentação e acaba ganhando mais massa muscular do que perdendo gordura e consequentemente aumenta suas medidas.

 O terceiro fator está relacionado com o condicionamento físico da pessoa, pois com menor aptidão o praticante fica propenso a conquistar ganhos em todas suas capacidades físicas, entre elas a força por adaptações neurais e também pelo ganho de massa muscular. Neste caso, dependendo da manipulação de todos os outros fatores, a pessoa sente hipertrofiar muito rápido, o que provavelmente acontecerá em ritmos mais lentos com o passar do tempo. Assim, é preciso o acompanhamento de perto do Educador Físico para que esse possa alterar o programa de treinamento, afim de, controlar essa hipertrofia ao ponto que atenda a necessidade dos alunos sem desagradar aos seus anseios. Isto está relacionado ao quarto fator que se refere à manipulação do treinamento, neste caso é importante salientar que a há uma infinidade de programas distintos de treinamento e cabem a esse profissional direcionar ao objetivo, possibilidades e necessidades do aluno.

Quem pretende emagrecer deve entender que a massa muscular é fundamental para conseguir acelerar o processo de perda de gordura, pois é através dos músculos que conseguimos aumentar nosso gasto calórico de repouso. Além disso, o treino na musculação pode aumentar a termogênese induzida pelo alimento e a atividade da leptina (hormônio secretado pelas células adiposas). Outro benefício é que poderá melhorar a proporção do colesterol bom e o ruim. Portanto, a massa muscular não pode ser encarada como vilã e sim aliada.

Um cuidado especial que as pessoas precisam ter ao ingressar em programa de treino para emagrecimento é o método de avaliação. Parte desse mito que a musculação não é eficiente para esse objetivo, deve-se ao fato que as pessoas utilizam a balança comum como parâmetro. Isso é perigoso, pois a balança não leva em consideração a composição corporal de cada indivíduo e sim todo o conjunto que forma o organismo (massa muscular, massa óssea, massa gorda, líquidos e órgãos). Assim, o indivíduo que ganhou 2kg de massa muscular e perdeu 2kg de gordura apresentará o mesmo peso na balança, porém uma composição corporal diferente e mais saudável.

Portanto, é mais que salutar a utilização da musculação como exercício para emagrecimento, contudo, se deve atentar para fatores como carga genética, alimentação, carga de treinamento e condicionamento físico. Dessa forma, é fundamental o acompanhamento do Educador Físico e do Nutricionista aliado com a determinação e disciplina dos praticantes para seguirem as orientações desses profissionais.

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Três relevantes dicas para hipertrofiar!

Muito se escuta nas academias que a pessoa está treinando muito tempo e não consegue hipertrofiar. Dessa forma, a pergunta é: o que está errado? Para responder é importante atentar para três aspectos.

O primeiro deles envolve a alimentação. Hipertrofiar é um processo de construção muscular, que se desenvolve através da utilização de aminoácidos encontrados nas proteínas. Assim é importante garantir que sua alimentação abasteça o seu corpo o suficiente desse substrato.  Contudo, não é só de proteína que precisamos para conquistar a hipertrofia. Os carboidratos são essenciais para esse processo, principalmente nas refeições pré e pós-treino. Os treinos para hipertrofia exigem esforços e intensidades altas e são os carboidratos que darão energia suficiente para você se exercitar adequadamente. Entretanto, não basta comer qualquer tipo de carboidrato, pois é importante levar em consideração o índice glicêmico de cada alimento, que é a capacidade do alimento em absorver e disponibilizar a glicose para o nosso organismo. Como durante o treino é importante garantir energia suficiente até o fim dos exercícios é fundamental a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Assim, a glicose vai, gradativamente, sendo liberada para a utilização pelos nossos músculos. Cada pessoa demanda uma quantidade específica e por isso deve procurar um nutricionista para realizar um plano alimentar individualizado.

O segundo fator relevante diz respeito ao treinamento. Sabe-se que nossos músculos “crescem” a partir de reparos nos danos causados nas fibras musculares. Sendo assim, é fundamental um treinamento que proporcione esses pequenos danos sem lesionar o praticante, ao ponto de impedi-lo de se exercitar. Também é necessário lembrar que o corpo acaba “acostumando” com os estímulos dados a ele, portanto é preciso sempre evoluir sua carga de treinamento, tentando cada vez mais superar seus limites e fugindo da “fase de conforto”.  Uma dica para se manter sempre em evolução é criar metas pessoais dentro de cada programa de treino (sempre com orientação do Professor). Por exemplo: se hoje eu faço no exercício supino 3x12 com 15kg e pausa de 60 segundos eu tentarei, no próximo treino, aumentar um dos parâmetros, seja na série(3), nas repetições(12), na intensidade(15kg) ou duração tanto da ação concêntrica (subir a barra) como na excêntrica (descer a barra). Para alcançar essa evolução é fundamental, também, garantir uma boa frequência de treino, pois sem ela, dificilmente você conseguirá “subir de nível” no treino e assim seu corpo se acostumará com esse estímulo e dessa forma, não sofrerá nenhum dano e consequentemente não precisará realizar reparo algum, mantendo sua massa muscular estagnada.

Não há um consenso na carga de treinamento ideal para alcançar esse objetivo, ela pode variar de pessoa para pessoa dependendo do seu condicionamento físico, nutricional e até das outras atividades diárias, do histórico com atividades físicas ou mesmo lesões. Porém é importante salientar a necessidade da correta manipulação dos componentes e variáveis da carga de treinamento, que envolve a intensidade, volume, duração de execução de cada repetição, amplitude de movimento, número de exercícios por grupo muscular, frequência, pausa, entre outros. Deve-se levar em conta que a alteração em um desses componentes e variáveis refletirá em todos os outros.  Neste caso então, é fundamental a orientação de um Educador Físico para adequar todos esses aspectos do treino às limitações, possibilidades e condicionamento de cada aluno. 

Por fim, o terceiro relevante fator influenciador da hipertrofia é o sono.  Durante esse momento nosso corpo produz diversas substâncias responsáveis pela recuperação de todos os sistemas degradados durante dia, inclusive dos pequenos danos causados em nossas fibras musculares pelo treinamento. Portanto é imprescindível que o praticante preze por uma boa noite de sono, afim de, se recuperar o suficiente para o próximo dia. Muitas pessoas sofrem de algum distúrbio do sono e não sabem. Assim, uma consulta com seu médico poderá atestar se seu sono está sendo o suficiente para sua demanda.

Agora é buscar a correta orientação individualizada de seu Nutricionista, Educador Físico e Médico para avaliar todos esses aspectos e assim conquistar seus objetivos.

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Sìndrome Metabólica e Treinamento de Força

Com os bons hábitos alimentares negligenciados e níveis de atividade física, cada vez menores, percebidos em grande parte da população, verificou-se um grande aumento de pessoas acometidas com doenças ligadas a obesidade, hipertensão arterial e diabetes.

Ao grupamento dessas doenças dá-se o nome de Síndrome Metabólica. Caracterizada por ter altos níveis de fatalidades àquelas pessoas que se enquadram nesse caso.

Sabemos que o principal mecanismo, não fármaco, para o tratamento dessa síndrome está relacionado aos hábitos saudáveis, o que sugere, além de uma alimentação equilibrada a prática de exercícios físicos regulares.

Dentro dessa premissa é muito comum a prescrição, principalmente, de exercícios aeróbicos. Contudo, muitos estudos apontam, também, a grande relevância que o Treinamento de Força (TF) confere aos tratamentos desses pacientes.

O TF proporciona adaptações em nosso corpo capazes de atenuar todos os danos causados por essa síndrome.

Na revisão sobre o esse assunto de Gutierrez e Martins (2008), os autores encontraram na literatura que essas adaptações auxiliam na diminuição da gordura corporal. Isso ocorre, pois o TF aumenta o gasto de energia total do indivíduo devido ao dispêndio calórico do próprio exercício, a coposição corporal através do ganho de massa muscular, ao aumento da termogênese induzida pelo alimento e a atividade da leptina (hormônio secretado pelas células adiposas).  Além disso, o TF pode auxiliar no sistema imune.  Outro benefício encontrado pelos autores é o papel no controle da Diabetes Mellitus, através da melhora da sensibilidade das células receptoras de insulina. Mais um benefício do TF é a qualidade do perfil lipídico através da relação entre o LDL (colesterol ruim) e HDL (colesterol bom). Também se constatou a melhora na pressão arterial devido à liberação de substâncias vasodilatadoras e na formação de microcirculação dos músculos treinados.

Portanto, o Treinamento de Força, é um grande aliado para o combate da Síndrome Metabólica. Contudo, é fundamental que os pacientes dessa doença procurem uma avaliação prévia de um médico e busque orientação com um Profissional de Educação Física antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Referência Bibliográfica:

Guttierres, A.P.M. & Martins, J.C.B.  (2008) Os efeitos do treinamento de força sobre os fatores de risco da síndrome metabólica. Revista brasileira de epidemiologia.

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Dica para Hipertrofia

Muito se discute nas academias as melhores maneiras para conseguir hipertrofiar! Contudo, esse tema é complexo, e abrange aspectos variados relacionados aos diferentes componentes da carga de treinamento, como a velocidade do movimento, a amplitude do movimento, a duração da repetição, a pausa, volume, intensidade, dentre outros.

Um dos aspectos a serem abordados é o tipo de contração muscular e sua influência. No artigo de revisão de Barroso et. al (2005) é notório os efeitos benéficos das contrações excêntricas em relação as ações concêntricas e isométricas devido a suas características peculiares.

Nesta revisão os autores apontam algumas possíveis explicações para essa vantagem. Que podem estar relacionadas ao padrão de ativação neural específico para esse tipo de contração, maior capacidade de causar danos na fibras musculares, maior capacidade de alongamento que a fibra é submetida e tensão das fibras ativas durante a contração.

Os autores destacam que vários estudos apontaram que as essas diferenças mecânicas, neurais e morfológicas possibilitam maiores ganhos de força e hipertrofia.

Contudo é importante salientar que um programa de treinamento deve levar em conta todos os componentes e variáveis da carga de treinamento para assim, conseguir levar o praticante ao seu objetivo.

* Colaborou Prof. Ms. Eduardo Penna

Bibliografia:

BARROSO, R.; TRICOLI, V.; UGRINOWITSCH, C. Adaptações neurais e morfológicas ao

treinamento de força com ações excêntricas. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(2): 111-122.

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Hidratação correta durante exercícios físicos

Muito se acredita que quanto mais água um praticante de atividade física ingerir durante seus exercícios é melhor. Contudo, esse pensamento pode não estar totalmente correto. Pelo contrário, pode até apresentar riscos para a saúde dos atletas.

Segundo MACHADO  et al. (2006), o excesso de hidratação pode acometer um atleta de hiponatremia  (baixa concentração de sódio).  Na maratona de Boston de 2002 aproximadamente 13% dos participantes apresentaram esse quadro, sendo que 3 deles chegaram a patamares tão baixos que correram risco morte. Nessa mesma maratona muitos atletas beberam quantidades tão excessivas que se observou até aumento de peso corporal ao final da prova desses indivíduos.

Os autores ainda alertam que algumas pesquisas mostraram que a função renal pode ter uma diminuição de 20% até 60% durante exercícios físicos. Dessa forma, eles sugerem que a queda da função hepática aliada a grande ingestão de líquidos durante a atividade pode gerar a hemodiluição e assim, deslocamento do excesso de água para o espaço intracelular, que pode ser fatal.

Então qual a quantidade de líquidos os atletas devem ingerir durante os exercícios físicos?

Alguns estudos apontam para a sede como resposta para essa pergunta.  Ainda segundo MACHADO et al. (2006), “Parece-nos coerente que a ingestão de acordo com a sede seja suficiente e mais adequada, pois acreditamos que o sistema nervoso central seja capaz de indicar corretamente o volume de fluido a ser ingerido, a partir de informações por ele integradas sobre todas as demandas do organismo. Além disso, é importante considerar o desenvolvimento do mecanismo da sede como parte do processo evolutivo do ser humano, o qual desenvolveu ao longo do tempo mecanismos diferenciados e perfeitamente integrados para regular o volume e a osmolalidade plasmática, assim como a sua temperatura corporal.”

Dessa forma, é importante que cada praticante respeite sua sede como um dos parâmetros para hidratação durante exercícios físicos.

Bibliografia:

MACHADO et al. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Revista Brasileira Medicina do Esporte _ Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006

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Frequência de treinamento

Um dos grandes empecilhos para  obtenção de resultados na pratica de qualquer atividade física é a falta de regularidade.

Uma prática comum entre as pessoas é aparecer, por exemplo, todos os dias de uma determinada semana na academia e na semana seguinte só uma ou duas vezes até mesmo nem aparecer. Repetindo essa inconstância por todo o tempo em que está matriculado.

Durante o período que ele está frequente ele adquiri avanços, que são perdidos ou diminuídos nos períodos de faltas e poucos treinos. Dessa forma, ao voltar a uma rotina constante de treinos ele precisará regressar sua carga de treinamento aos patamares de antes de ter conquistado evolução. Assim, este aluno dificilmente consegue evoluir sua carga de treinamento e consequentemente tem os resultados reduzidos.

Portanto, é fundamental garantir uma frequência miníma e ajustar sua carga de treinamento a ela. Além disso, é importante sempre buscar evoluir dentro de seu treinamento, tentando nunca deixar seu corpo cair na zona de conforto, pois neste momento ele diminuirá as adaptações limitando assim seu desenvolvimento.

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Dicas para iniciantes de corrida de rua

A grande facilidade em se praticar corridas de rua vem atraindo muitos novos adeptos desta modalidade. Porém é muito comum as pessoas desistirem rápido dessa prática por não conseguirem correr nem 5 minutos direto. Isso pode ocorrer, pois o seu corpo ainda não está preparado para essa carga de treinamento.

O que fazer então?

Uma alternativa bem simples e eficaz é intercalar pequenas corridas de 30 segundos ou 1 minuto com outras pequenas caminhadas. Durante essa corrida é importante não se exaurir tanto, pois haverá novos trechos com corridas. A medida que as corridas forem ficando mais fáceis é interessante variar o tempo do trecho corrido ou do trecho de caminhada bem como as suas respectivas velocidades.

Vale ressaltar que cada indivíduo tem suas limitações, possibilidades e capacidades físicas diferentes. Portanto, cada um deve procurar um profissional para orientá-lo  a melhor carga de treinamento possível. 

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Dica de Alimentação

Um dos principais erros de quem pretende perder peso e consequentemente medidas é realizar poucas refeições durante o dia. Muitas pessoas acreditam que ao reduzir a quantidade de refeições perderá aqueles quilinhos indesejados.

Porém o efeito pode ser contrário. Ao ficar muitas horas sem ingerir alimentos tendemos a comer muito mais na hora da próxima refeição. Neste caso, a chance de ingerir quantidade superior ao que necessitamos para nossas tarefas diárias é maior e todo esse excesso, provavelmente, será armazenado em nosso corpo em forma de gordura.

Outro problema desse mal hábito é que o nosso organismo aumenta sua capacidade de estocar alimentos em forma de gordura para suprir a falta de energia proveniente da alimentação durante os longos períodos de jejum.

Dessa forma, é fundamental realizar mais refeições durante o dia e diminuir o intervalo entre elas. Também é imprescindível reduzir a quantidade de alimento e calórias por porção.

Qualquer dúvida sobre esse tema entre em contato com uma nutricionista!

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