Treino para hipertrofia: Post V Variáveis estruturais da musculação

No treinamento de musculação é muito comum dúvidas sobre qual a amplitude do movimento a ser realizado, se ajuda de algum colega (leve) é adequada ou não, qual a velocidade do movimento do exercício, entre outros questionamentos.  Esses quesitos podem ser considerados como as Variáveis do Treinamento.

Chagas e Lima, 2008, consideram 12 variáveis: Ação muscular, posição dos segmentos corporais, duração da repetição, amplitude do movimento, trajetória, movimentos acessórios, regulagem do equipamento, auxílio externo, pausa, número de sessões de treino, número de exercícios, número de séries, número de repetições e o peso.

Note que algumas variáveis compõem alguns dos componentes da carga de treinamento descritos no post anterior. Vale ressaltar, também, que todas elas se interligam e a manipulação de uma determinada poderá alterar toda a configuração do treino e até em alguns casos mudar totalmente o foco proposto.

Imagine que para realizar um exercício 3 séries com 10 repetições, pausa de 1 minuto e intensidade de 80% o individuo utilize a duração de cada repetição de 2 segundos. Ao pré-determinar que a duração seja de 6 segundos, provavelmente ele precisará alterar algum dos outros componentes da carga de treinamento, como exemplo o volume, diminuindo de 10 para apenas 4 repetições. Isso poderá alterar completamente os objetivos do treinamento. Desse modo, para não alterar a configuração proposta ele utilizará de alguma ajuda externa, como um “leve” ou reduzirá a amplitude do movimento por exemplo.

Dessa forma, fica evidente que a manipulação do treinamento depende de análise e interpretação de infinitos parâmetros. Assim sendo, percebemos que a riqueza de detalhes permite uma infinita possibilidade de diferentes alterações no programa de treinamento de um indivíduo.

Portanto, a presença e o acompanhamento de um Educador Física são fundamentais para a mais adequada prescrição possível respeitando as capacidades, limitações e objetivos de cada praticante da musculação.

Referência Bibliográfica: Chagas, Mauro Heleno; Lima, Fernando Vitor, (2008): Musculação: Variáveis estruturais. Belo Horizonte: Casa da Educação Física.

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Treino para hipertrofia: Post IV Componentes da carga de treinamento

Após conhecer o que é força muscular e suas diferentes concepções e entender como o organismo se adapta aos estímulos dados a ele para melhorar sua capacidade de força é preciso entender quais são os parâmetros de análise do treinamento e como eles se interagem. Para tanto é preciso considerar os COMPONENTES DA CARGA DE TREINAMENTO.

Segundo Chagas e Lima 2008, podem ser considerados os componentes da carga de treinamento volume, intensidade, densidade, frequência e duração.

O volume pode ser entendido de maneiras distintas, por exemplo, pela somatória do peso levantando em cada repetição, ou do número total de repetições no treino ou mesmo o número total de séries e repetições.

A intensidade deve ser considerada o percentual do máximo. Para tanto é preciso determinar o valor máximo absoluto que o individuo é capaz de superar e determinar qual percentual ele utilizará. Vale lembrar que é possível aumentar o peso absoluto sem aumentar a intensidade. Por exemplo: o peso máximo é 100kg e o individuo treina com 80% desse valor, ou seja, 80kg. Com o passar dos treinos ele poderá aumentar o peso para 88kg, porém é possível que seu peso absoluto máximo possa ter alcançado 110kg e assim sendo, 88kg ainda seria apenas 80%.

Duração pode ser considerada como o tempo de estimulo que o individuo está submetido a uma resistência. Por exemplo, em uma determinada série de 10 repetições ele utilizará 40 segundos para completá-la, já em outra ele precisará dos mesmos 40 segundos para executar 8 repetições. No primeiro caso ele precisou de 4 segundos por repetição e no segundo ele demandou 5 segundos, mas a duração total foi  idêntica. Observe que mesmo com a mesma duração a carga de treinamento foi diferente, já que o número de repetições não é o mesmo.

Densidade é a relação entre a duração e a pausa seguinte ao exercício. Por exemplo, quando a duração for de 60 segundo e a pausa 90 segundos a densidade é 1/1,5 quando ela for 60 segundo de duração e pausa de 30 segundos ela será 1,5/1. Uma mesma densidade pode ser aplicada para treinos com características diferentes. Por exemplo, a densidade pode ser 1/1 quando estímulo e pausa duram 30 segundo ou quando duram 120 segundos, note então que ela apesar de igual foi utilizada com treinos totalmente diferentes.

Frequência é o número de sessões de treino durante a semana. Pode ocorrer do individuo treinar mais de uma vez no mesmo dia, por exemplo, manhã e noite 3 dias da semana, assim ele terá uma frequência de 6x na semana.

Esses cinco componentes devem ser sempre considerados durante a elaboração do programa de treinamento, pois ao manipular um deles, provavelmente os outros poderão sofrer alterações, interferindo assim, no estímulo aplicado ao corpo e consequentemente na resposta adaptativa provocada por ele. Dessa forma, é fundamental o acompanhamento de um Educador Físico para conseguir identificar e interpretar como o treinamento deverá prosseguir.

Além disso, ainda precisamos conhecer um pouco mais sobre as VARIÁVEIS DO TREINAMENTO, que também são fundamentais para a prescrição correta de um programa de exercício. Esse será o tema da próxima postagem.

Referência Bibliográfica: Chagas, Mauro Heleno; Lima, Fernando Vitor, (2008): Musculação: Variáveis estruturais. Belo Horizonte: Casa da Educação Física.

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Treino para hipertrofia: Post III Adaptações ao treino de força

Como vimos na postagem anterior a força é manifestada de maneiras diferente e é através das adaptações neurais e hipertróficas que podem ser melhoradas.

As adaptações neurais estão relacionadas ao sistema nervoso do individuo e de como ele é utilizado durante a aplicação de força. Os ganhos de força percebidos logo no início de um programa de treinamento podem ser atribuídos à qualificação adquirida pelo sistema neuromuscular.

Segundo Schimidtbleicher (1996), o tipo de estímulo necessário para melhorar as capacidades neuromusculares, através do treinamento, são aqueles com intensidades máximas ou em alguns casos até supramáximas, poucas repetições e velocidades de contração muscular rápida (o movimento poderá ser lento devido ao grande peso a ser vencido, mas a contração das fibras musculares em uma ótica interna se dará de forma mais rápida possível). Estes tipos de treinamentos exigem também grandes intervalos entre as séries para a maior recuperação possível para garantir a completa realização da próxima série. O autor sugere entre 1 à 5 séries, com 1 á 8 repetições, utilizando intensidades entre 70% e 150%, para tanto, se faz necessário pausas de 3 à 5 minutos.

Já as adaptações para hipertrofia dependem de um pouco mais de tempo, normalmente são considerados cerca de pelo menos 6 a 8 semanas para o surgimento de ganho consideráveis. Segundo Schimidtbleicher (1996) são necessárias várias séries e repetições com intensidades submáximas para a conquista da hipertrofia. Para tanto as séries variam de 3 a 5, as repetições de 5 até 20 e as pausas entre 2 e 3 minutos, já as intensidades variam entre 60% à 95% do máximo.

Contudo, atingir essa normativa de Schimidtbleicher, pode ser extremamente difícil, em muitos casos necessitando de ajuda de algum companheiro, tempo extremamente elevado para completar o treino entre outros inconvenientes. Assim, é aconselhável, pelo menos, direcionar o treinamento para o proposto por Schimidtbleicher de acordo com cada objetivo. Isso poderá, ainda assim, ocasionar ganhos consideráveis, pois cada pessoa reage individualmente ao estimulo dado a ela, além disso, outros fatores como alimentação, sono adequado, aspectos genéticos e experiência com atividade física, fase do treinamento podem interferir nos resultados.

Dessa forma, como então saber montar um treino adequado para objetivos específicos? Para responder é preciso entender um pouco sobre os componentes da carga de treinamento e as variáveis do treinamento que abordaremos no próximo post.

Referência Bibliográfica:

Professor Dr. Dietmar Schimidtbleicher ; O treino da força e da potência em atletas de alto rendimento. Faculdade de Motricidades Humana. Junho de 1996

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