Quando a maratona se define

 Chegou abril e com ele, a fase mais decisiva e desafiadora da sua preparação para a maratona.

Provavelmente você correrá em BH, Porto Alegre ou no Rio

Então, agora é o momento em que você atinge o pico de volume semanal.

A quilometragem acumulada chega ao topo, exigindo além de esforço, estratégia certa.

Nesse momento é fundamental incluir longões mais extensos. Aqueles acima de 30 km, pois corredores que acumulam mais treinos nessa faixa tendem a quebrar menos na maratona.

Faltando 7 a 10 semanas você até consegue ficar mais rápido, mas o foco principal é sustentar aquilo que construiu no período de base. Consolidar eficiência, ensinar ao corpo e ao cérebro a reconhecer aquele ritmo como sustentável e não como ameaça. Por isso, os treinos de ritmo, também são essenciais, mesmo estando cansado.

Nesse cenário, naturalmente, você vai sentir um aumento significativo da fadiga.

Mais cansaço, mais desgaste físico e mental. Humor vai oscilar, disposição para treinar vai cair. Até mesmo a imunidade pode sofrer.

Por isso, três pilares se tornam inegociáveis:

O primeiro é o sono adequado, pois é aqui que o corpo e mente se recuperam e o deixa pronto para o próximo treino.

O segundo é alimentação estratégica:

Você não vai sustentar esse volume sem energia certa para treinar e sem nutriente chaves para ajudar na recuperação. A fase de déficit calórico já passou.

Reduzir carboidratos agora é um erro que muitos cometem.

Álcool agora pode comprometer toda a preparação, pois ele reduz sua capacidade exatamente quanto mais precisa e ainda compromete sua recuperação. Risco de infecção e lesões vai às alturas.

O suporte psicológico é o terceiro pilar e é o ponto mais negligenciado. O maratonista já tem o nutricionista e treinador e acha que para vencer a mente, basta apenas ter força de vontade.

Mas a verdade é que essa é uma fase em que o humor fica abalado, dúvidas aparecem com mais frequência. Você vai se questionar se vale a pena continuar, se vai dar conta, se está preparado.
Nesse momento, todas àquelas crenças sabotadoras ganham muita força nos seus pensamentos. Sua mente fica vulnerável.

Você vai se comparar, acreditar que todos parecem treinar melhor, suportam mais, evoluem mais. Você acha que está atrasado, que não consegue, que vai passar vergonha e que precisa desistir mais uma vez.

Isso não é fraqueza, mas o sistema reativo querendo proteger você. Por isso é justamente aqui que você precisa de um especialista para lhe dar direção, clareza e consistência para manter seu sistema consciente dominante.

Abril não é só mais um mês de treino qualquer, mas é o mês que vai definir como será sua prova.

Como está sua preparação?

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Por que eu não consigo ter disciplina para treinar e fazer dieta?

 Você começa a treinar e fazer dieta com muito empenho. Segue certinho, sem faltar. Consegue ficar até mesmo sem beber numa festa, sem comer docinho de sobremesa. Acorda cedo para treinar. Mas passa 4, 5, 6 semanas e todo esse empenho vai caindo. Aos poucos começa as negociações dentro do próprio cérebro.

Maquiavel já dizia: “A natureza dos homens é inconstante: é fácil persuadi-los, mas difícil mantê-los persuadidos” e isso é exatamente o que acontece com você. Primeiros se convence a mudar, mas pouco tempo depois já desiste da mudança.

Porém, diferente de Maquiavel, que não conhecia neurociência, você vai aprender o porquê isso acontece.

Nosso cérebro é orientado para tomar decisões avaliando custo versus benefícios. Mas para tanto, ele precisa de uma referência para saber o quanto algo é custoso e o quanto é benéfico. Ele então busca essa informação em sua memória. Eventos e situações similares em que ele precisou tomar uma decisão. Para selecionar qual memória, em meio a tantas, ele usa como critério, gatilhos, similaridades de contextos, mas também aquelas memórias que tem mais a ver com a identidade que a pessoa tem de si, armazenada em outra área do cérebro.

Ele faz uma análise das possibilidades de tomada de decisão e escolhe aquela que traz melhor custo versus benefício não para o seu bem, mas para o bem da identidade sobre si, construída e registrada no seu cérebro.

A cada tomada de decisão o cérebro cria um registro e toda vez que ele precisa tomar uma decisão similar, ele busca nesse “arquivo de registros” aquela decisão mais “correta” para o “bem da identidade”. Tomada a decisão, ele reforça mais ainda aquela identidade já criada.

Mas ficar fazendo esse ciclo de: busca de registro, análise, tomada de decisão, reforço do registro, é do ponto de vista cerebral, lento. Então, o cérebro começa a encurtar o caminho. Ele entende que algumas informações já se repetiram tanto e ou foram tão importantes que é melhor já as reproduzir sem “pensar”.

Assim criamos os padrões de pensamentos, de comportamentos e automatizamos isso tudo. Dessa forma, temos os hábitos.

Uma pessoa que é disciplinada para treinar, fazer dieta, seguir um planejamento, mesmo em dias que não está tão animada teve em sua vida contextos, pensamentos e decisões que a levaram a criar esse tipo de padrão de decisão. Quanto mais ela se expôs a esses tipos de eventos e situações, mais ele cravou essa identidade e esse padrão cerebral.

Ao ponto que para algumas pessoas a dificuldade já não é mais sair de casa para treinar. Pelo contrário, se ela precisa descansar, ela tem que lutar com o cérebro é para ficar em casa, pois ele quer “mandá-la” para o treino. Note que aqui o cérebro não está preocupado com o que é o melhor de verdade para ela, que no caso seria se recuperar para continuar progredindo ou evitar uma lesão. Ele quer mesmo o melhor para a identidade construída para esse caso decidir ficar na cama não combina em nada, mas sim, ir treinar a qualquer custo.

Agora a pessoa considerada indisciplinada passa exatamente pelo mesmo processo, o problema é que no caso dela, a construção da identidade foi sempre de alguém que preferiu o prazer imediato, o conforto, a recompensa com baixo esforço. A cada vez que a pessoa deixa de treinar, pois está com preguiça, acredita que merece descanso, que não tem tempo, que a vida é muito mais difícil para ela vai reforçando o tipo de comportamento, pensamentos e hábitos.

Com o tempo, pessoas mais disciplinadas acabam tendo determinadas áreas cerebrais relacionadas a resiliência, planejamento, adiamento de recompensas, mais ativas do que os sedentários possuem.

Entendido esse quadro a pergunta que fica é: “então, vou ser sempre assim?”.
A resposta vai ser sim para a maioria das pessoas. Não porque não seja possível mudar. Pelo contrário, a mudança é possível sim, graças a neuroplasticidade. Que seria a capacidade de “remodelar” o cérebro. Inclusive, mesmo pessoas mais velhas podem mudar seus padrões, já que a neuroplasticidade, apesar de ser maior em crianças, continua ocorrendo durante a vida.

Mas o fato é que para mudar padrões de pensamentos, comportamentos e hábito é preciso método. Não é só uma questão de “força de vontade”. Emagrecer não é uma questão somente de “fechar a boca e treinar”. Na verdade, esse pensamento só piora as coisas.

É preciso entender muito profundamente como o cérebro se comporta e usar técnicas, especialmente de Terapia Cognitivo Comportamental para causar intervenções certeiras em cada caso. Infelizmente, a maioria das pessoas não terão acesso a isso, portanto a maioria das pessoas ficarão “dando murro em ponta de faca”.

Aqui, expus uma pequena parte de como o cérebro funciona. De forma didática, exclui uma infinidade de outros eventos cerebrais que ocorrem além disso, todos eles acontecem simultaneamente e numa velocidade absurda.

Agora, diferente de Maquiavel, você aprendeu que o seu “jeito de ser” não foi ao acaso, nem mesmo que você é escravo desse jeito para eternidade. Então, conte para mim, você tem algum tipo de comportamento, pensamento ou hábito que deseja mudar em si, mas tem muita dificuldade?

Você quer fazer parte da minoria que realmente consegue chegar na verdadeira transformação de si? Então, continue seguindo meus conteúdos por aqui e no Instagram. Aproveite para enviar essa carta para algum conhecido que fica se culpando por não conseguir mudar os próprio comportamentos e resultados.

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O que é um corredor bem treinado

 Você começa a correr, mas sente que não a respiração não ajuda, a perna pesa, o coração parece que vai explodir de tanta força que faz. Isso ocorre, pois sua capacidade física ainda está fraca. Mas calma, você pode melhorar e muito seu condicionamento físico. Mas além de treinos, precisa entender o que acontece no seu corpo, de acordo com cada tipo de treino que fizer.

Para melhorar a performance, o corpo precisa sofrer algumas adaptações, que são provocadas quando se oferta a ele estímulos na intensidade e quantidade certa.

O corpo possui duas fontes principais de energia. Uma, a gordura, é tão abundante que nos permitiria correr horas e horas. Mas que libera energia de forma lenta. A outra fonte é mais escassa e preciosa. Ela é o carboidrato armazenado como glicogênio muscular e hepático. A grande vantagem dela é que consegue liberar muita energia de uma vez.

Quando estamos num exercício e aumentamos a intensidade, aumentamos não só a demanda por mais energia, mas também que ela seja entregue em grandes quantidades e o mais rápido possível.

Ser treinado, então, é ter a capacidade de que mesmo com maiores intensidades o corpo retarde ao máximo o uso da energia preciosa, glicogênio. Conseguindo se satisfazer grandemente com a energia mais abundante, gordura.

Para tanto, precisa então, ter mais locais que queimam essa energia abundante (mitocôndrias) e que esses locais sejam não só mais numerosos, mas que funcionem melhor. Também precisamos ter uma capacidade de levar mais nutrientes para os músculos e retirar a “sujeira” dentro dele, causada pela liberação de energia. Para tanto, precisamos que mais sangue chegue lá e para isso o coração tem que melhorar a capacidade de bombeá-lo. Mas não basta apenas isso, ele precisa de “estradas” mais largas e mais numerosas para não gerar “engarrafamento” sanguíneo. Essas estradas são os vasos que irrigam esses músculos.

Correndo mais rápido, por mais tempo e usando mais energia o sistema vai gerar mais calor, o que limita a performance e por isso precisa, também ter um sistema de resfriamento excelente.

Com essas condições, atleta bem treinado já correrá numa velocidade maior que a maioria dos seus concorrentes. Mas outros poucos atletas de elite também estarão nesse mesmo nível.

O atleta bem treinado, então precisa usar sua energia preciosa, como se fosse um turbo, para conseguir correr em velocidade ainda maior e ele também não quer que ela acabe rapidamente.

O uso cada vez maior dessa energia produz uma espécie de “lixo” metabólico, importante, mas que limita o desempenho. Ele necessita, então de um sistema que consiga remover esse lixo de forma bem eficiente a tal ponto de conseguir, inclusive, usá-lo como fonte de mais energia preciosa.

Observe que à medida que ocorre aumento progressivo da intensidade o corpo passa a depender mais da energia preciosa e o atleta bem treinado é aquele que retarda o seu uso e ainda consegue reutilizá-lo e repare também que a medida que essa transição de energia acontece, traz junto a necessidade de que alguns sistemas reparadores atuem de forma mais contundentes. E cada transição dessa apresentam eventos fisiológico marcantes dos quais chamamos dos famosos limiares e é aí que entra a história das zonas de treinamentos.

Em baixas intensidades, usamos as duas fontes de energia, mas principalmente as gorduras. À medida que a intensidade aumenta e precisamos da energia do carboidrato, começa a ter um acúmulo desse “lixo” metabólico e no primeiro momento que o sistema não consegue removê-lo por completo e ele começa a ase acumular, chamamos de primeiro limiar ou limiar aeróbico ou limiar 1.

À medida que a intensidade continua aumentando, mais “lixo” se acumula até o ponto que o corpo começa querer usar a respiração para eliminá-lo. Sabe quando você começa a ficar tão ofegante? É o sistema querendo liberar o gás carbônico, pois é através dessa compensação respiratória que ele consegue ainda manter o sistema funcionando. Quando essa liberação de gás carbônico fica tão acentuada, chamamos de limiar anaeróbico, ou limiar 2. É nessa intensidade que você faz o famoso treino de limiar. Detalhe que não pode passar desapercebido. Ficar ofegante, portanto, não é porque “tá faltando ar” ou oxigênio, como muitos pensam, aqui o corpo ainda não chegou na sua capacidade máxima de consumir oxigênio o famoso Vo2 Máximo. Ele ainda suporta mais aumento de intensidade.

O atleta de elite que consegue suportar o sofrimento causado por todas essas repercuções fisiológicas e usa esse lixo como forma de produzir nova energia preciosa, consegue se destacar ainda mais do que os outros atletas.

Continuando ainda assim a subir a intensidade, chegamos num ponto onde o sistema, aí sim, chega na sua capacidade de captar oxigênio. Esse limite é o famoso Vo2Máximo. Aqui o corpo precisa de uma energia absurda e ela precisa ser entregue numa velocidade muito rápida. Por isso, aqui, praticamente 100% da fonte de energia é o glicogênio e a energia reaproveitada do lixo metabólico.

O atleta mais apto a vencer será aquele que esse ponto de Vo2 máximo seja o mais alto, e que o seu limiar 2 seja o mais próximo desse Vo2 máximo. Além disso, ele precisa ser aquele com a maior resiliência fisiológica para ser capaz de suportar o maior sofrimento que essa intensidade causa. Para tanto, ele precisa ter o que chamamos de eficiência mecânica de corrida.

Note que são muitas adaptações diferentes que o corpo precisa e cada uma dela ocorre melhor em um estágio diferente de intensidade. A Z1 e Z2, ocorrem antes daquele primeiro acúmulo de lixo. A Z3 ocorre entre esse ponto e seguinte que é quando o copo começa usar a respiração para liberar o lixo metabólico. A Z4 seria então a zona entre esse ponto e o ponto aonde o corpo chega na sua máxima captação de oxigênio. O Z5 seria então o ponto exato onde o corpo capta o máximo de oxigênio ou superior a ele.

Por isso, é importante seguir um planejamento que contemple todas essas zonas em quantidade suficiente. Quando o atleta não entende isso, comete erros de correr mais rápido quando deveria ser lento, fica cansado e depois não consegue correr rápido quando realmente deveria.

Para quem está com dificuldades em evoluir, siga meu perfil no Instagram @eltonpanzeripersonal e se inscreva para receber mais cartas semanais como essa. Aqui eu ensino sobre, mente, corpo e comportamentos para que você consiga evoluir verdadeiramente. 

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