Dicas de Corrida de Rua IV: Métodos de Treinamentos

A preparação para as corridas de rua dependem de vários fatores, entre eles os métodos de treinamentos.  A escolha dependerá de cada praticante, ou seja, o que pode ser utilizado com um talvez não ofereça o mesmo resultado ao ser aplicado com outro atleta. Dessa forma, é fundamental analisar alguns aspectos individuais como a experiência da pessoa com a atividade, o nível de condicionamento físico, o histórico de lesões (se houver), idade, disponibilidade de tempo para treino, tipo de prova que pretende participar e o objetivo do praticante.

Os métodos possuem peculiaridades inerentes a cada um que o diferem dos outros, de acordo com a intensidade (que pode ser baseada na frequência cardíaca e/ou na velocidade), volume (que pode ser baseado na duração e/ou distância) e existência ou não de pausas (que podem ser ativas com passivas).

O método “Contínuo extensivo” sugere treinos com maiores volumes, intensidades de baixa a moderada e constantes, além de não possuírem a presença de pausa. Como exemplo, podemos citar um treino com uma corrida de 60 minutos com intensidade a 65% do máximo.

Já o método “Contínuo Intensivo” abrange treinamentos com maiores intensidades, volume menor e ainda sem a pausa. Uma corrida com aproximadamente 80% de intensidade por 30 minutos poderia ser um exemplo dessa metodologia.

Partindo para os métodos com incremento de pausas existem os intervalados. No “Intervalado Extensivo” a pausa se faz presente entre trechos de corridas percorridos com intensidades moderadas a altas  com maiores volumes.

Por sua vez, o método “Intervalado Intensivo” apresenta a alta intensidade como característica marcante. Nestes treinamentos o praticante executa os famosos “tiros”, com intensidades maiores e menores volumes e intervalados pelas pausas.

O método intervalado pode ser caracterizado também de acordo com sua duração. 15 segundos até 80 segundo é denominado de curta duração. Já a média duração é quando o estimulo alcança de 1 minuto até 8 minutos. Por fim, quando o estimulo alcança entre 8 e 15 minutos  é denominado de longo.

Por fim, temos o Fartlek que apresenta aspectos dos métodos contínuos por não apresentar pausas e aspectos também do intervalado por apresentar momentos com ritmos diferentes durante a corrida. Neste caso, o atleta poderia correr 45 minutos, mas durante esse período correria em determinados momentos com intensidades de 60% enquanto em outros momentos correria com intensidade próxima a 90%.

Portanto, podemos observar  a existência de vária possibilidades para realizar o treinamento. Assim sendo, é fundamental a orientação de um profissional de Educação Física para determinar qual o treinamento a ser realizado.

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Dicas de corrida de rua III: Vídeo de exercícios para técnicas de corrida.

Os exercícios educativos para técnicas de corridas do vídeo são excelentes opções para quem quer qualificar sua técnica de corrida e consequentemente seu desempenho.

Os dois primeiros exercícios são o skipping unilateral e o alternado, que possuem por objetivo melhorar a coordenação entre passada e braçada, além de auxiliar a fase de voo durante a corrida. Outro benefício é ajudar o praticante a fazer a correta flexão de quadril.

O terceiro exercícios é o skipping solada, tem como principal virtude ajudar as pessoas que apresentam uma passada com amplitude muito curta. Esse exercício demanda boa coordenação motora para realizá-lo e também auxilia na relação entre a passada e braçada.

O quarto exercício, flexão de joelhos com calcanhar no glúteo, tem como principal função ajudar ao atleta que corre sem levantar corretamente o calcanhar. Esse é um movimento fundamental para o desenvolvimento da corrida.

O skipping com joelho estendido melhora a recepção dos pés com o chão, bem como a amplitude da passada.

Por fim, o skipping unilateral com agachamento permite ao atleta melhorar a força dos membros inferiores e a coordenação entre a braçada e a passada. No vídeo a demonstração começa sem o salto para servir como uma opção para quem não possui muita força nos membros inferiores. Dessa forma, poderá ser iniciado sem o salto e à medida que sentir cofiança e força para executá-lo poderá realizar os saltitos.

O treinamento deve respeitar a individualidade de cada atleta, dessa forma, é fundamental conversar com seu Professor de corrida sobre a melhor maneira de incrementar esses exercícios em seu treinamento.

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Dicas de corrida de rua II: Técnicas de corrida!

Fonte da Imagem: http://rodolfolucena.blogfolha.uol.com.br/2012/06/19/sincronia-de-passadas-na-maratona-de-sao-paulo/

Um dos aspectos mais relevantes da corrida é a técnica. Muitos podem pensar que correr não possui segredo, porém existem alguns cuidados que podem fazer muita diferença ao final de uma prova.

A primeira observação a ser feita é sobre a cabeça e o pescoço. O atleta deve tomar cuidado para não posicioná-la nem muito à frente nem muito atrás. Uma dica é fixar a visão em um ponto a aproximadamente 10 metros de distância. Outro aspecto relevante é em relação aos ombros. Não é incomum observar os participantes relatarem dores nessa região após uma corrida mais prolongada. Isso se deve a contração dos músculos Trapézio superior e Deltoide. Por isso, é fundamental se manter relaxado durante o percurso.

Os braços também precisam ser bem coordenados com as passadas. A amplitude da “braçada” deve ser tal em que o cotovelo alcance a lateral do tronco quando o braço vai à frente e a mão alcance o quadril durante a volta do braço. O ângulo do cotovelo deve ser de aproximadamente 90º graus. Também vale salientar a relevância de evitar movimentos laterais, afim de, não possuir um gasto calórico desnecessário com essas ações. Os braços devem passar sempre em direção à frente do corpo sem cruzá-los e muito menos realizando deslocações circulatórias.

O corpo todo deve possuir uma pequena inclinação à frente. Neste caso, deve se cuidar para não flexionar apenas o tronco, pois isso poderá impedir a correta flexão do quadril.

A passada possui a fase impulsora, que é aquela em que o corpo é projetado para frente. Ao final dela o pé de impulsão deixa de tocar o solo e o calcanhar se direciona para o glúteo. Já o período de vôo ocorre quando nenhum dos dois pés está em contato com o solo e se relaciona com a amplitude do movimento, que possui um comprimento ótimo de acordo com cada atleta. A amplitude não poderá ser exageradamente grande para não necessitar demasiada força na aterrissagem. Tão pouco, muito curta a ponto de demandar excessiva frequência de passada, pois poderá prejudicar a correta flexão do quadril, ação que levará a perna que realizou a impulsão para frente, por consequência comprometendo também a etapa seguinte. A Fase de aterrissagem é o momento da volta do contado do pé com o solo. Ela pode ocorrer tanto com o calcanhar, quanto com a parte anterior do pé buscando sempre suavidade no momento do toque com o solo, principalmente para evitar desgastes excessivos, prevenindo inclusive as lesões.

Um erro muito comum é a corrida “para cima”, muitas pessoas gastam energia excessiva e por consequência tem o desempenho limitado por correr exageradamente para cima, como se estivessem realizando pequenos saltos. O corredor deve cuidar para que sua trajetória se direcione para frente.

Nos próximos post colocarei vídeos com exercícios para aprimorar as técnicas de corrida.

*Colaborou para elaboração do texto Professora Fabíola Bertú

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