Dor durante o exercício físico!

Treinamento físico depende de vários fatores e talvez por isso seja muito comum controvérsias sobre esse tema. Um dos aspectos sempre debatido nas academias, entre os praticantes, é sobre a dor durante o exercício. Uma dúvida sempre persiste então: Será que para o desempenho é melhor sentir dor ou não?

Antes de tudo, é preciso diferenciar dor e a capacidade de resistir ao esforço. 

A primeira muitas vezes está relacionada com a algum tipo de lesão e incomodo para realizar o exercício. Já a segunda está atrelada a sensação de queimação e ardência durante a execução de um movimento.

Assim sendo, este texto abordará a capacidade do indivíduo de tolerar o esforço, o que está ligado à fadiga muscular.

O corpo humano é muito complexo e sensível, assim qualquer perturbação sofrida, mesmo que mínima, pode desencadear uma série de ajustes. Dessa forma, os aspectos externos ao organismo podem ser considerados como agentes perturbadores. Entre eles umidade do ar, temperatura ambiente, alimentação inadequada, hidratação e o estímulo proporcionado pelo exercício físico. Por consequência, em resposta as instabilidades causadas no organismo, ele procura realizar os ajustes necessários para manter suas funções mais estáveis possíveis. Dessa forma, alterações no ph sanguíneo, no funcionamento de enzimas, concentração de metabólitos, no sistema nervoso central e periférico, no sistema termorregulatório e na disponibilidade de substrato ocorrerão de maneira integrada.

Estes ajustes podem desencadear a sensação de ardência e queimação como forma de avisar ao corpo que o estresse que ele está sofrendo pode ser danoso. Consequentemente, progressivamente deixamos de apresentar o mesmo desempenho na continuidade do exercício físico.

Portanto é muito pertinente pensar que o sinal causado por essa sensação seja uma referência determinante e limitante para o praticante prosseguir ou não com a carga de treinamento a que está submetido. Contudo, é fundamental lembrar que o treinamento físico pretende aumentar a capacidade do indivíduo em suportar um estímulo dado a ele com o menor esforço possível. Para tanto é necessário causar instabilidade no organismo para que ele se adapte e se condicione o suficiente para resistir a esses futuros estímulos cada vez mais perturbadores.

Assim sendo, é necessário que o praticante suporte progressivos aumentos na carga de treinamento que poderão ser acompanhados por maiores sensações de ardência e queimação, para assim conseguir gerar continuas perturbações e novas adaptações. Porém é importante que o esforço causado não resulte em grandes declínios do desempenho na execução da carga de treinamento proposta.

Dessa forma, a conduta mais ponderada seria treinar sempre buscando progredir a carga de treinamento, aumentando a tolerância ao esforço gerado pela progressão, sem que essa prejudique a realização do desempenho do treino.  Também é necessário entender que cada indivíduo reage diferente aos estímulos dados a ele. Portanto é fundamental o acompanhamento de perto do Educador Físico para ajustar a carga de treinamento às possibilidades, necessidades e limitações de cada aluno evitando assim o declínio no desempenho e os riscos de lesões.

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Emagrecendo com musculação

Muitas pessoas apresentam um receio em treinar musculação com objetivo de perder peso, pois é comum observar quem treina musculação para emagrecer relatarem que sentem suas medidas aumentarem ao invés de diminuir. O que pode então estar acontecendo com essa pessoa? Como utilizar dessa atividade para conseguir emagrecer? A musculação é ruim para quem quer emagrecer?

Essa resposta dependerá de uma série de fatores. O primeiro fator é ligado à carga genética de cada pessoa. Existem pessoas com maiores capacidade para ganhos de massa muscular do que outras, devido, entre outros fatores, a proporção do tipo de fibra muscular que cada indivíduo possui, já que alguns tipos possuem maior facilidade para hipertrofiar.

 O segundo deles será relacionado à alimentação. Para o emagrecimento é fundamental alcançar o famoso balanço energético negativo, que nada mais é que gastar energia superior àquela consumida na alimentação. Dessa forma, a musculação é um grande aliado, pois pode exigir grandes gastos calóricos por cada treino. Contudo, em muitos casos, o aluno treina corretamente, porém não realiza uma boa alimentação e acaba ganhando mais massa muscular do que perdendo gordura e consequentemente aumenta suas medidas.

 O terceiro fator está relacionado com o condicionamento físico da pessoa, pois com menor aptidão o praticante fica propenso a conquistar ganhos em todas suas capacidades físicas, entre elas a força por adaptações neurais e também pelo ganho de massa muscular. Neste caso, dependendo da manipulação de todos os outros fatores, a pessoa sente hipertrofiar muito rápido, o que provavelmente acontecerá em ritmos mais lentos com o passar do tempo. Assim, é preciso o acompanhamento de perto do Educador Físico para que esse possa alterar o programa de treinamento, afim de, controlar essa hipertrofia ao ponto que atenda a necessidade dos alunos sem desagradar aos seus anseios. Isto está relacionado ao quarto fator que se refere à manipulação do treinamento, neste caso é importante salientar que a há uma infinidade de programas distintos de treinamento e cabem a esse profissional direcionar ao objetivo, possibilidades e necessidades do aluno.

Quem pretende emagrecer deve entender que a massa muscular é fundamental para conseguir acelerar o processo de perda de gordura, pois é através dos músculos que conseguimos aumentar nosso gasto calórico de repouso. Além disso, o treino na musculação pode aumentar a termogênese induzida pelo alimento e a atividade da leptina (hormônio secretado pelas células adiposas). Outro benefício é que poderá melhorar a proporção do colesterol bom e o ruim. Portanto, a massa muscular não pode ser encarada como vilã e sim aliada.

Um cuidado especial que as pessoas precisam ter ao ingressar em programa de treino para emagrecimento é o método de avaliação. Parte desse mito que a musculação não é eficiente para esse objetivo, deve-se ao fato que as pessoas utilizam a balança comum como parâmetro. Isso é perigoso, pois a balança não leva em consideração a composição corporal de cada indivíduo e sim todo o conjunto que forma o organismo (massa muscular, massa óssea, massa gorda, líquidos e órgãos). Assim, o indivíduo que ganhou 2kg de massa muscular e perdeu 2kg de gordura apresentará o mesmo peso na balança, porém uma composição corporal diferente e mais saudável.

Portanto, é mais que salutar a utilização da musculação como exercício para emagrecimento, contudo, se deve atentar para fatores como carga genética, alimentação, carga de treinamento e condicionamento físico. Dessa forma, é fundamental o acompanhamento do Educador Físico e do Nutricionista aliado com a determinação e disciplina dos praticantes para seguirem as orientações desses profissionais.

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Três relevantes dicas para hipertrofiar!

Muito se escuta nas academias que a pessoa está treinando muito tempo e não consegue hipertrofiar. Dessa forma, a pergunta é: o que está errado? Para responder é importante atentar para três aspectos.

O primeiro deles envolve a alimentação. Hipertrofiar é um processo de construção muscular, que se desenvolve através da utilização de aminoácidos encontrados nas proteínas. Assim é importante garantir que sua alimentação abasteça o seu corpo o suficiente desse substrato.  Contudo, não é só de proteína que precisamos para conquistar a hipertrofia. Os carboidratos são essenciais para esse processo, principalmente nas refeições pré e pós-treino. Os treinos para hipertrofia exigem esforços e intensidades altas e são os carboidratos que darão energia suficiente para você se exercitar adequadamente. Entretanto, não basta comer qualquer tipo de carboidrato, pois é importante levar em consideração o índice glicêmico de cada alimento, que é a capacidade do alimento em absorver e disponibilizar a glicose para o nosso organismo. Como durante o treino é importante garantir energia suficiente até o fim dos exercícios é fundamental a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Assim, a glicose vai, gradativamente, sendo liberada para a utilização pelos nossos músculos. Cada pessoa demanda uma quantidade específica e por isso deve procurar um nutricionista para realizar um plano alimentar individualizado.

O segundo fator relevante diz respeito ao treinamento. Sabe-se que nossos músculos “crescem” a partir de reparos nos danos causados nas fibras musculares. Sendo assim, é fundamental um treinamento que proporcione esses pequenos danos sem lesionar o praticante, ao ponto de impedi-lo de se exercitar. Também é necessário lembrar que o corpo acaba “acostumando” com os estímulos dados a ele, portanto é preciso sempre evoluir sua carga de treinamento, tentando cada vez mais superar seus limites e fugindo da “fase de conforto”.  Uma dica para se manter sempre em evolução é criar metas pessoais dentro de cada programa de treino (sempre com orientação do Professor). Por exemplo: se hoje eu faço no exercício supino 3x12 com 15kg e pausa de 60 segundos eu tentarei, no próximo treino, aumentar um dos parâmetros, seja na série(3), nas repetições(12), na intensidade(15kg) ou duração tanto da ação concêntrica (subir a barra) como na excêntrica (descer a barra). Para alcançar essa evolução é fundamental, também, garantir uma boa frequência de treino, pois sem ela, dificilmente você conseguirá “subir de nível” no treino e assim seu corpo se acostumará com esse estímulo e dessa forma, não sofrerá nenhum dano e consequentemente não precisará realizar reparo algum, mantendo sua massa muscular estagnada.

Não há um consenso na carga de treinamento ideal para alcançar esse objetivo, ela pode variar de pessoa para pessoa dependendo do seu condicionamento físico, nutricional e até das outras atividades diárias, do histórico com atividades físicas ou mesmo lesões. Porém é importante salientar a necessidade da correta manipulação dos componentes e variáveis da carga de treinamento, que envolve a intensidade, volume, duração de execução de cada repetição, amplitude de movimento, número de exercícios por grupo muscular, frequência, pausa, entre outros. Deve-se levar em conta que a alteração em um desses componentes e variáveis refletirá em todos os outros.  Neste caso então, é fundamental a orientação de um Educador Físico para adequar todos esses aspectos do treino às limitações, possibilidades e condicionamento de cada aluno. 

Por fim, o terceiro relevante fator influenciador da hipertrofia é o sono.  Durante esse momento nosso corpo produz diversas substâncias responsáveis pela recuperação de todos os sistemas degradados durante dia, inclusive dos pequenos danos causados em nossas fibras musculares pelo treinamento. Portanto é imprescindível que o praticante preze por uma boa noite de sono, afim de, se recuperar o suficiente para o próximo dia. Muitas pessoas sofrem de algum distúrbio do sono e não sabem. Assim, uma consulta com seu médico poderá atestar se seu sono está sendo o suficiente para sua demanda.

Agora é buscar a correta orientação individualizada de seu Nutricionista, Educador Físico e Médico para avaliar todos esses aspectos e assim conquistar seus objetivos.

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