Três relevantes dicas para hipertrofiar!

Muito se escuta nas academias que a pessoa está treinando muito tempo e não consegue hipertrofiar. Dessa forma, a pergunta é: o que está errado? Para responder é importante atentar para três aspectos.

O primeiro deles envolve a alimentação. Hipertrofiar é um processo de construção muscular, que se desenvolve através da utilização de aminoácidos encontrados nas proteínas. Assim é importante garantir que sua alimentação abasteça o seu corpo o suficiente desse substrato.  Contudo, não é só de proteína que precisamos para conquistar a hipertrofia. Os carboidratos são essenciais para esse processo, principalmente nas refeições pré e pós-treino. Os treinos para hipertrofia exigem esforços e intensidades altas e são os carboidratos que darão energia suficiente para você se exercitar adequadamente. Entretanto, não basta comer qualquer tipo de carboidrato, pois é importante levar em consideração o índice glicêmico de cada alimento, que é a capacidade do alimento em absorver e disponibilizar a glicose para o nosso organismo. Como durante o treino é importante garantir energia suficiente até o fim dos exercícios é fundamental a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Assim, a glicose vai, gradativamente, sendo liberada para a utilização pelos nossos músculos. Cada pessoa demanda uma quantidade específica e por isso deve procurar um nutricionista para realizar um plano alimentar individualizado.

O segundo fator relevante diz respeito ao treinamento. Sabe-se que nossos músculos “crescem” a partir de reparos nos danos causados nas fibras musculares. Sendo assim, é fundamental um treinamento que proporcione esses pequenos danos sem lesionar o praticante, ao ponto de impedi-lo de se exercitar. Também é necessário lembrar que o corpo acaba “acostumando” com os estímulos dados a ele, portanto é preciso sempre evoluir sua carga de treinamento, tentando cada vez mais superar seus limites e fugindo da “fase de conforto”.  Uma dica para se manter sempre em evolução é criar metas pessoais dentro de cada programa de treino (sempre com orientação do Professor). Por exemplo: se hoje eu faço no exercício supino 3x12 com 15kg e pausa de 60 segundos eu tentarei, no próximo treino, aumentar um dos parâmetros, seja na série(3), nas repetições(12), na intensidade(15kg) ou duração tanto da ação concêntrica (subir a barra) como na excêntrica (descer a barra). Para alcançar essa evolução é fundamental, também, garantir uma boa frequência de treino, pois sem ela, dificilmente você conseguirá “subir de nível” no treino e assim seu corpo se acostumará com esse estímulo e dessa forma, não sofrerá nenhum dano e consequentemente não precisará realizar reparo algum, mantendo sua massa muscular estagnada.

Não há um consenso na carga de treinamento ideal para alcançar esse objetivo, ela pode variar de pessoa para pessoa dependendo do seu condicionamento físico, nutricional e até das outras atividades diárias, do histórico com atividades físicas ou mesmo lesões. Porém é importante salientar a necessidade da correta manipulação dos componentes e variáveis da carga de treinamento, que envolve a intensidade, volume, duração de execução de cada repetição, amplitude de movimento, número de exercícios por grupo muscular, frequência, pausa, entre outros. Deve-se levar em conta que a alteração em um desses componentes e variáveis refletirá em todos os outros.  Neste caso então, é fundamental a orientação de um Educador Físico para adequar todos esses aspectos do treino às limitações, possibilidades e condicionamento de cada aluno. 

Por fim, o terceiro relevante fator influenciador da hipertrofia é o sono.  Durante esse momento nosso corpo produz diversas substâncias responsáveis pela recuperação de todos os sistemas degradados durante dia, inclusive dos pequenos danos causados em nossas fibras musculares pelo treinamento. Portanto é imprescindível que o praticante preze por uma boa noite de sono, afim de, se recuperar o suficiente para o próximo dia. Muitas pessoas sofrem de algum distúrbio do sono e não sabem. Assim, uma consulta com seu médico poderá atestar se seu sono está sendo o suficiente para sua demanda.

Agora é buscar a correta orientação individualizada de seu Nutricionista, Educador Físico e Médico para avaliar todos esses aspectos e assim conquistar seus objetivos.