Muito se escuta nas academias que a pessoa está treinando
muito tempo e não consegue hipertrofiar. Dessa forma, a pergunta é: o que está
errado? Para responder é importante atentar para três aspectos.
O primeiro deles
envolve a alimentação. Hipertrofiar é um processo de construção muscular, que
se desenvolve através da utilização de aminoácidos encontrados nas proteínas.
Assim é importante garantir que sua alimentação abasteça o seu corpo o
suficiente desse substrato. Contudo, não
é só de proteína que precisamos para conquistar a hipertrofia. Os carboidratos
são essenciais para esse processo, principalmente nas refeições pré e
pós-treino. Os treinos para hipertrofia exigem esforços e intensidades altas e
são os carboidratos que darão energia suficiente para você se exercitar
adequadamente. Entretanto, não basta comer qualquer tipo de carboidrato, pois é
importante levar em consideração o índice glicêmico de cada alimento, que é a
capacidade do alimento em absorver e disponibilizar a glicose para o nosso
organismo. Como durante o treino é importante garantir energia suficiente até o
fim dos exercícios é fundamental a ingestão de carboidratos de baixo índice
glicêmico. Assim, a glicose vai, gradativamente, sendo liberada para a
utilização pelos nossos músculos. Cada pessoa demanda uma quantidade específica
e por isso deve procurar um nutricionista para realizar um plano alimentar
individualizado.
O segundo fator relevante diz respeito ao treinamento. Sabe-se
que nossos músculos “crescem” a partir de reparos nos danos causados nas fibras
musculares. Sendo assim, é fundamental um treinamento que proporcione esses
pequenos danos sem lesionar o praticante, ao ponto de impedi-lo de se exercitar.
Também é necessário lembrar que o corpo acaba “acostumando” com os estímulos
dados a ele, portanto é preciso sempre evoluir sua carga de treinamento,
tentando cada vez mais superar seus limites e fugindo da “fase de
conforto”. Uma dica para se manter
sempre em evolução é criar metas pessoais dentro de cada programa de treino
(sempre com orientação do Professor). Por exemplo: se hoje eu faço no exercício
supino 3x12 com 15kg e pausa de 60 segundos eu tentarei, no próximo treino,
aumentar um dos parâmetros, seja na série(3), nas repetições(12), na
intensidade(15kg) ou duração tanto da ação concêntrica (subir a barra) como na
excêntrica (descer a barra). Para alcançar essa evolução é fundamental, também,
garantir uma boa frequência de treino, pois sem ela, dificilmente você
conseguirá “subir de nível” no treino e assim seu corpo se acostumará com esse
estímulo e dessa forma, não sofrerá nenhum dano e consequentemente não
precisará realizar reparo algum, mantendo sua massa muscular estagnada.
Não há um consenso na carga de treinamento ideal para
alcançar esse objetivo, ela pode variar de pessoa para pessoa dependendo do seu
condicionamento físico, nutricional e até das outras atividades diárias, do histórico
com atividades físicas ou mesmo lesões. Porém é importante salientar a
necessidade da correta manipulação dos componentes e variáveis da carga de
treinamento, que envolve a intensidade, volume, duração de execução de cada
repetição, amplitude de movimento, número de exercícios por grupo muscular,
frequência, pausa, entre outros. Deve-se levar em conta que a alteração em um
desses componentes e variáveis refletirá em todos os outros. Neste caso então, é fundamental a orientação
de um Educador Físico para adequar todos esses aspectos do treino às limitações,
possibilidades e condicionamento de cada aluno.
Por fim, o terceiro relevante fator influenciador da
hipertrofia é o sono. Durante esse
momento nosso corpo produz diversas substâncias responsáveis pela recuperação
de todos os sistemas degradados durante dia, inclusive dos pequenos danos causados
em nossas fibras musculares pelo treinamento. Portanto é imprescindível que o
praticante preze por uma boa noite de sono, afim de, se recuperar o suficiente
para o próximo dia. Muitas pessoas sofrem de algum distúrbio do sono e não
sabem. Assim, uma consulta com seu médico poderá atestar se seu sono está sendo
o suficiente para sua demanda.
Agora é buscar a correta orientação individualizada de seu Nutricionista,
Educador Físico e Médico para avaliar todos esses aspectos e assim conquistar
seus objetivos.
